使い方
1. 今の体重と目標体重を入れます。
2. ペースの決め方を選びます。「週◯%」は体重に対する割合、「週◯kg」は1週間に減らす量、「目標日」は大会日などの期限から逆算します。
3. 総消費カロリーを入れると、1日に食べてよいカロリーの目安も出ます。身長を入れると、目標体重が低体重（BMI18.5未満）にならないかも確認します。
計算方法
| 項目 | 計算式 |
|---|---|
| 減らす体重 | 今の体重 − 目標体重 |
| 1週間のペース | 今の体重 × 週◯%（または週◯kg） |
| かかる期間 | 減らす体重 ÷ 1週間のペース |
| 1日の赤字 | 1週間のペース(kg) × 7,200kcal ÷ 7日 |
| 摂取カロリー | 総消費カロリー − 1日の赤字 |
目標日を選んだ場合は、今日から目標日までの日数で必要なペースを逆算します。ペースが週1%を超えると警告を出します。
例：70kg・週0.5kgのペースなら、1日の赤字は 0.5×7,200÷7＝約514kcal。65kgまで5kg減らすのに10週間かかります。
増量（リーンバルク）の計算について
「増量」に切り替えると、目標体重まで増やすのにかかる期間と、1日の余剰カロリーの目安を計算します。ペースが週0.5%を超えると「脂肪が付きやすい」と警告を出します。
| 項目 | 計算式・目安 |
|---|---|
| 増やす体重 | 目標体重 − 今の体重 |
| 1週間のペース | 今の体重 × 週◯%（または週◯kg） |
| 1日の余剰 | 1週間のペース(kg) × 7,200kcal ÷ 7日（多めの見積もり） |
| 摂取カロリー | 総消費カロリー ＋ 1日の余剰 |
| ペースの目安 | 週0.25〜0.5%（中級者以上） |
前提：7,200kcal/kgは体脂肪のエネルギー量です。増量で増える体重には筋肉や水分も含まれるため、実際に必要な余剰はこれより少ないことが多く、この計算は「多めに見た目安」です。一般的には1日250〜500kcal程度の余剰から始めて、体重の推移を見て調整する方法がよく紹介されています。
例：60kg→65kgを週0.25kgで増やすと20週間、1日の余剰は 0.25×7,200÷7＝約257kcalです。
よくある質問
減量のペースはどれくらいがいいですか？
一般的には、1週間に体重の0.5〜1%が目安とされています。体重70kgなら週0.35〜0.7kgです。これより速いと筋肉が落ちやすく、空腹や疲れで続けにくくなります。
1kg減らすには何kcal減らせばいいですか？
体脂肪1kgはおよそ7,200kcalとされています。1か月（30日）で1kg減らすなら、1日あたり約240kcalの赤字が目安です。
計算どおりに体重が減らないのはなぜ？
体重は水分や食事の量、塩分などで1日に1〜2kg動きます。また体重が減るにつれて消費カロリーも下がるので、後半ほどペースは落ちやすくなります。1〜2週間の平均で見て、食事を少しずつ調整してください。
1日の赤字カロリーはどう作ればいいですか？
PFC計算ツールで総消費カロリー（TDEE）を出し、そこから赤字分を引いた量を1日の摂取カロリーの目安にします。このページの「総消費カロリー」欄に入れると、摂取カロリーの目安も計算します。
減量中もたんぱく質は必要ですか？
筋肉を残すために、減量中は体重1kgあたり1.6〜2.2g程度のたんぱく質をとるのが一般的な目安です。
増量（リーンバルク）のペースはどれくらいがいいですか？
筋トレ中級者以上の増量では、1週間に体重の0.25〜0.5%程度が目安として紹介されています（Iraki et al. 2019）。体重65kgなら週約0.16〜0.33kg、1か月で約0.7〜1.4kgです。初心者はもう少し速くても筋肉が付きやすいとされています。
増量では1日に何kcal多く食べればいいですか？
よく紹介される目安は、1日250〜500kcal程度の余剰です。このツールは体重1kg＝7,200kcalとして余剰を計算しますが、増えた体重の一部は筋肉や水分なので、実際に必要な余剰はこれより少ないことが多いです。2〜4週間の体重の平均を見ながら調整してください。
増量中に脂肪が付きすぎないか心配です。
ペースを上げすぎないことが一番です。週0.5%を大きく超えるペースが続くときは、余剰カロリーを100〜200kcalずつ減らすのがよくある調整の仕方です。
ご注意
このツールの結果は一般的な目安で、医療的な助言ではありません。持病のある方、妊娠・授乳中の方、成長期の方、食事制限を受けている方、摂食障害の経験がある方は、医師や管理栄養士に相談してください。入力した数値はこの端末の中だけで計算され、どこにも送信されません。
参考：Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.（減量ペースの目安 週0.5〜1%）
Iraki J, et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. 2019;7(7):154.（増量ペースの目安 週0.25〜0.5%）