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目安の根拠
- 健康維持：体重1kgあたり約0.83g。WHO/FAO/UNUの報告（2007）で、成人の安全な摂取量とされている値です。
- 筋肥大：体重1kgあたり1.6g（範囲1.4〜2.2g）。筋トレをしている人で、1.6g/kgを超えると筋量の増加効果が頭打ちになりやすいというメタ分析（Morton et al. 2018）と、ISSNの見解（1.4〜2.0g/kg）にもとづきます。
- 減量中：体重1kgあたり2.0g（範囲1.8〜2.4g）。カロリーを減らしている時期は、筋量を保つために多めのたんぱく質がすすめられていて、除脂肪体重1kgあたり2.3〜3.1gという提案があります（Helms et al. 2014、ISSN 2017）。この範囲を体重あたりにおおよそ直した目安です。
- 1食あたり：体重1kgあたり約0.4gを、1日4回程度に分けるのがよいとする提案があります（Schoenfeld & Aragon 2018）。
腎臓の病気がある人や、医師から食事制限を受けている人は、医師に相談してください。
出典
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
- WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. 2007.