格闘家の減量カロリー計算

今の体重・計量体重・計量までの週数から、週ごとの体重の目安と1日のカロリー・PFCを計算します。水抜きの量はあなたが決めた数字を入れる方式で、このツールはすすめません。計量後のリカバリーの一般的な目安も出典つきでまとめています。

格闘家や、毎日のように激しい練習をする方向け。一般の方は消費カロリー計算へ

あなたと試合の情報

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練習回数は1日2部練なら2回と数えます（最大14回/週）。体脂肪率がわかる場合は入れると、除脂肪体重から基礎代謝とたんぱく質を出します。

水抜きの量は、あなたとコーチで決めた数字を入れてください。このツールは量をすすめません。食事で落とす分から差し引くだけです。

練習の強さ

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計算のしかた

  1. 食事で落とす量：今の体重 − 計量の体重 − 水抜きの予定量。
  2. 週あたりのペース：食事で落とす量 ÷ 週数。体重の0.5〜1%/週がすすめられているペースです[4]。1%/週を超えると警告を出します。
  3. 消費カロリー：基礎代謝をMifflin-St Jeor式で出し[9]（体脂肪率を入れた場合は、除脂肪体重から出すKatch-McArdle式：370＋21.6×除脂肪体重[8]）、練習の回数と強さから活動係数をかけます。係数は1.375〜2.2の範囲で、2部練など練習量がとても多い人ほど高くなります。FAO/WHO/UNUの報告では、活動的な生活の身体活動レベル（PAL）は2.00〜2.40とされ、2.40を超える値は長く続けにくいとされています[7]。回数と強さから係数を決める対応はこのサイトのおおまかな目安です。
  4. 目標カロリー：脂肪1kg＝約7,200kcalとするおおまかな換算で、1日の赤字を出して消費カロリーから引きます。この換算はおおよその目安で、実際の減り方は人によって違います。目標が基礎代謝を下回る場合は数字を出さず「減量期間が短すぎます」と表示します。
  5. PFC：たんぱく質は体重1kgあたり2.2g（範囲2.0〜2.4g）。体脂肪率を入れた場合は、除脂肪体重1kgあたり2.3〜3.1g（中央の2.7gで計算）[4]。減量中は筋量を保つために多めのたんぱく質がすすめられています[4][5]。脂質はエネルギーの20%以上を下限にします[6]。残りを炭水化物にします。

計量後のリカバリー（一般的な目安）

以下は研究のまとめで示されている一般的な目安で、個人への指示ではありません。量やタイミングはコーチ・医師・管理栄養士と決めてください。

注意（必ず読んでください）

急な減量や水抜き（脱水）は、健康とパフォーマンスを損なうおそれがあり、極端なやり方は危険だとされています[1][2]。この計算は健康な成人向けの目安で、安全を保証するものではありません。

出典